Cum faci pace cu mintea ta?

Existența gândurilor negative este ceva firesc, ce ține de supraviețuirea noastră ca specie, și necesitatea de a le modifica apare atunci când ele devin agasante, sunt neproductive, generează stări emoționale și comportamentale nedorite, altfel spus devin disfuncționale în raport cu obiectivele urmărite.

E. Kállay et al. (2004) identifică următoarele niveluri pe care le include experienţa emoţională: trăirea subiectivă, nivelul cognitiv (al gândurilor), cel biologic/ fiziologic şi cel al reacţiei comportamentale/ acţionale. Totodată, autoarea clasifică emoţiile în funcţionale (ajută la adaptarea persoanei în situaţia concretă) şi disfuncţionale (împiedică adaptarea). Ambele pot fi pozitive sau negative. Această nesuprapunere între funcţional-disfuncţional şi pozitiv-negativ ne atrage atenţia că este vital în conduita fiecăruia să distingem ce anume trebuie reglat astfel încât să acţionăm firesc şi la nivelul la care suntem capabili să o facem.

O metodă simplă de a identifica când „lunecăm” în ruminații, este conștientizarea stării noastre emoționale.

În depresie, anxietate, de exemplu, se realizează deseori o focalizare compulsivă asupra gândurilor legate de vină, regret, rușine, subapreciere, ce generează stări de furie, tristețe, teamă, etc.

Nu întotdeauna este ușor să identificăm gândurile respective, mare parte dintre procesele cognitive se realizează la un nivel subconștient, altele sunt prea rapide pentru „inventariere”.

Creierul nostru este un computer foarte complex, iar înțelegerea modului în care funcționează este accesibilă conștient într-o mică măsură.

Care ar fi câteva căi practice de a opri ciclul ruminațiilor și a orienta gândirea în direcția dorită ?

#1 Observarea și clasificarea gândurilor

Mai întâi este nevoie să trecem în postura de observator. Facem aceasta nonevaluativ, doar le observăm, apoi le inventariem.
Exercițiu: treci în postura de observator, închide ochii pentru 3 minute și fii atent la gândurile tale. Sau măcar la cele care se repetă. Notează-le ulterior. E nevoie de răbdare pentru a dezvolta abilitatea de a-ți observa gândurile.

După conținutul, orientarea și rolul lor în existența umană, în psihologie apar termenii de gândire vigilă, numită și realistă, iar în opoziție cu ea gândirea autistă, numită și gândire onirică. Fiind legată de actual, prezent, orientată spre lumea externă, spre acomodare și adaptare la realitatea înconjurătoare, aflată într-o permanentă schimbare, gândirea vigilă este subordonată proceselor raționale, este critică, favorizând socializarea, presupunând contactul, interacțiunea activă cu alte persoane. Gândirea autistă este subjugată tendințelor afective, ea scapă controlului și legilor logicii, este necritică, invadată și sufocată de subiectiv, ruptă de realitate, dominată de fantezii și reverii, în care individul se compensează afectiv. Prin gândirea autistă omul obține o adaptare momentană, aparentă, care utilizată frecvent, va conduce în mod sigur la grave probleme dezadaptative.

#2 Etichetarea gândurilor și detașarea

Putem stabili dacă gândul respectiv e folositor, sănătos, productiv.
Dacă nu este folositor, sănătos sau productiv, dacă este un gând irațional, nu îl lăsăm să prindă rădăcini. Cum facem asta? Nu-i dăm timp, ne mutăm mai departe. Noi putem alege cât timp îi acordăm, comutând voluntar atenția mentală spre altceva sau mai bine găsind gânduri alternative utile (modificări cognitive, înlocuirea gândurilor disfuncționale, iraționale cu cele realiste).
Cu cât îi dăm mai puțin timp, suntem mai puțin îngăduitori, el devine mai slab „ancorat” în sistemul nostru mental. Deci poți avea ceva control legat de cât timp, energie, aloci acelor gânduri.

„Nu pot controla cine bate la ușa mea, dar pot alege pe cine las înăuntru, pe cine hrănesc la masa mea.”
E de ajutor să etichetezi anumite gânduri, odată ce ai descoperit cum le-ai învățat. „O, această e de la mătușa Susie , mersi…”

Cum poți vizualiza gândurile pentru a obține o oarecare detașare?
Exemple: gândurile vin și trec precum frunzele pe apă, norii duși de vânt, păsările pe cer…

Ele determină modificări la nivel biologic, comportamental, în funcție de evaluarea, „creditul” pe care noi li-l dăm.
Dacă observi aceste gânduri, le etichetezi, dar nu pui energie, iti amintești că nu sunt fapte, ci simple gânduri, poți orienta atenția spre altceva.

#3 Găsirea interpretărilor alternative, schimbarea perspectivei, flexibilizarea gândirii

Credem că o anumită situație determină direct ce simțim. Adevărul este că interpretarea noastră asupra situației determină reacțiile emoționale și mai mult, comportamentele noastre.
Exemplu: seara, la magazin, vânzătorul îmi împinge restul brutal. Ce cred, ce simt în legătură cu asta? (ofensă că nu mă respectă, milă, simpatie că e obosit, bucurie că nu am jobul lui etc).
Important este a ne dezvolta capacitatea de a schimba perspectiva! Fiecare dintre perspectivele noastre este limitată.
Ai putea încerca să găsești alte câteva modalități în care poti vedea o situație dată ?
În relațiile interpersonale, deseori, fiecare e prins în perspectiva personală și nu are curiozitatea, nu face efortul, de a înțelege perspectiva celuilalt.
Nepunându-ne în papucii celuilalt, pierdem posibilitatea de a învăța de la el, de a întregi tabloul. Gasind interpretări alternative, dezvolți alte căi neuronale, îți dezvolți flexibilitatea.

#4 Păstrează mintea în momentul prezent câtă vreme nu ți-e de folos altfel

A merge în trecut poate fi util pentru a învăța, în viitor pentru a planifica, dar uneori nu facem decât să hrănim anxietatea sau depresia, ori altceva nedorit.

A sta cu mintea în prezent, a investi energia în ceea ce tocmai experimentezi, a fi aici, acum, reprezintă una din metodele de disciplinare a minții.

#5 A accepta realitatea

A accepta realitatea, cu toate culorile ei, chiar dacă nu este plăcut, și a vedea ce opțiuni concrete am, în loc de a pierde energia căutând soluții pentru fantezii nerealiste ar face și mai multă ordine în sertarele minții noastre.

Uneori cea mai bună opțiune este a înnota în sensul și nu contra curentului vieții.

#6 Reglarea emoțională

A nu face emoțiile mai mari decât e necesar sau a nu le înăbuși prea mult e dorința multora dintre noi.
Dacă devin prea intense pot deforma felul în care percepem realitatea, așadar e bine sa le ținem la un nivel convenabil.
Exemplu:

Frica e un semnal că poate sunt în pericol. Dar sunt cu adevărat?
Mă simt vinovat. Dar, pot să mă întreb, dacă am făcut într-adevăr o greșală.

Interpretărille noastre modulează semnificația evenimentelor și implicit expresia emoțională. Modificările cognitive presupun modificarea evaluării inițiale a situației, astfel încât să se modifice și emoția generată. Strategii precum supresia gândului, ruminațiile s-au dovedit maladaptative, iar distragerea este eficientă pe termen scurt.

Modularea răspunsului prin tehnici de respirație, relaxare musculară, tehnici de biofeedack, reprezintă strategii ce vizează stadiul final al producerii emoției, ajustând-o doar.

Modificarea răspunsului prin experiența mindfullness (#4) implică acceptarea cu curiozitate, nonevaluativă, a situației.

Numeroase studii susțin reevaluarea cognitivă a situației (#3) și acceptarea realității (#5) ca metode eficiente de reglare emoțională.

Emoțiile prea puternice negative pot fi semnalul pentru a seta granițe sănătoase, pentru necesitatea distanțării, detașării. Autoreglarea emoțională presupune efort conștient, practicat constant, pentru a modela gândurile, dorințele, acțiunile.

#7 Gândurile, emoțiile sunt ceva ce avem, posedăm, nu ceea ce suntem

A nu ne eticheta în funcție de emoțiile noastre e foarte important pentru a avea spațiu și pentru altceva. De exemplu, dacă spun: Sunt o femeie anxioasă, cum pot fi curajoasă când e nevoie? Dorim să păstrăm flexibilitatea de a simți o varietate de emoții, vrem spațiu și pentru alte „lucruri” în camera noastră. Dacă practic mai mult confidența în propria persoană, e mai puțin spațiu pentru anxietate.

#8 A crea spațiu între impuls și acțiune

Timpul acesta scurt, dintre impulsul de a face ceva și acțiunea efectivă ne permite să ne alegem comportamentele. Este un timp pe care îl poți utiliza pentru reevaluare, interpretări alternative, reglare emoțională.

#9 A-ți asuma responsabilitatea pentru partea ta

Am acest comportament => următoarele consecințe

Uneori deformăm realitatea tributari propriilor noastre distorsiuni cognitive și mecanisme de apărare.
Exemplu: Iau un scaun din calea mea și îl dau de perete. Reacții :
a. Ce scaun? (negarea)
b. Abia l-am atins. (minimizarea)
c. Scaun prost! Ce caută în calea mea? (învinovățirea)

#10 Modificări comportamentele dezirabile

Angajarea zilnică în activități productive, plăcute, sănătoase, ce satisfac nevoia noastră de sens și semnificație va ocupa treptat mintea cu alte scheme mentale. Este un proces lent, deseori plin de recăderi, dar perseverența, răbdarea, vor da roade negreșit. „Munca îl deosebește pe om de animal” poate sugera elixirul pentru pacea minții, ” exorcizând-o ” de năravurile înrădăcinate adânc în creierul nostru. Nu sugerez să devină cineva workaholic, ci a folosi comportamente alternative sănătoase (exemplu: dans, gătit, sport, plimbare, socializare, artă etc) pentru a înrădăcina obiceiuri sănătoase.
Poți alege acele comportamente congruente cu persoana ce dorești să fi.
Dacă te ajută, imaginează-ți un munte, iar în vârful lui e idealul pe care-l vrei. Ce comportamente te apropie de obiectivele tale și care te îndepărtează?
Utilizează această imagerie ca o busolă în drumul tău spre propriile obiective. Începe comportamentele care te duc spre scopul tău, chiar dacă încă nu simți motivația, emoția pozitivă va veni treptat, pe parcursul drumului spre ceea ce dorești.

Toate acestea iau timp și răbdare, dar au importanță în reglarea emoțională, managementul situațiilor stresante, optimizarea comportamentală etc.

Bibliografie:

1. Kállay, E., Macavei, B., Lemeni, G. Autocunoaştere şi dezvoltare personală. În Lemeni,G., Porumb, M. (Eds.) (2004). Consiliere şi orientare – Ghid de educaţie pentru carieră. Cluj-Napoca: ACR, p. 44-68.

2. Zlate, M. (2006) Psihologia mecanismelor cognitive, Polirom, Iași