Pași mici în situații de criză, pentru managementul stresului

În situațiile de criză, fie ele mai scurte sau mai lungi, reacționăm diferit la nivel emoțional, mental, comportamental.

Stresul este un fenomen psihosocial complex ce decurge din confruntarea cu cerințe, sarcini, situații, care sunt percepute ca fiind dificile, dureroase sau de mare importanță pentru persoana respectivă. Desigur, o situație în care sănătatea, siguranța, bunăstarea celor dragi și-a propriei persoane, este pusă sub semnul întrebării, incertitudinea zilei de mâine, vor fi predictori buni ai nivelului de îngrijorare, anxietate.

Se spune că un anumit nivel de stres poate fi chiar productiv, dacă este folosit ca și activator al resurselor personale, dar pentru perioade scurte de timp. De exemplu, poate fi catalogat drept stres pozitiv, acela resimțit în situații limită, care ne face să acționăm pentru ca să evităm situații neplăcute, să facem alegeri, să găsim soluții rapide etc.

Hans Selye a descris trei faze care au loc când asupra organismului acționează un stresor. Prima fază este este cea de alarmă, de activare fiziologică, similară cu faza de „luptă sau fugă”, ce pregătește organismul pentru confruntarea cu stresorul. Eliberarea hormonilor de stres poate determina creșterea ratei cardiace, dilatarea bronhiilor, pupilelor, modificarea activității sistemului digestiv, etc. Dacă acțiunea stresorului continuă, organismul intră în faza a doua, aceea de rezistență, cu alte modificări decât în faza de alarmă, precum și rezistență crescută față de stresorul specific dar rezistență mai slabă față de alți stresori. Faza a treia, aceea de epuizare, apare dacă stresorul este prezent mult timp, modificările sunt adesea ireversibile, în cazurile extreme putând determina chiar moartea persoanei.

Mai jos, îți prezint simptomele stresului, uzual întâlnite, și cu siguranță îți va fi ușor să le identifici pe ale tale, dacă ele există.

După nivelul la care se manifestă simptomele stresului am avea următoarea clasificare:

1. Simptome la nivel fizic:

– dureri musculare, de cap, de spate, tensiune, contractură musculară în special în zona cefei, a umerilor;

– fluctuații tensionale;

– probleme respiratorii;

– palpitații;

– scădere sau creștere în greutate;

– inapetență, greață, senzație de jenă epigastrică, diaree sau constipație;

– afectarea memoriei;

– dificultăți de concentrare;

– lipsă de energie;

– îmbolnăviri fecvente datorită afectării sistemului imunitar (de la simple răceli până la o înrăutățire majoră a stării de sănătate);

– ticuri.

2. Simptome la nivel emoțional:

– iritare, nervozitate;

– anxietate;

– depresie;

– frustrare;

– lipsă de speranță;

– dezorientare;

– indecizie;

– tristețe;

– lipsa motivației;

– scăderea încrederii în sine sau/ și în ceilalți.

3. Simptome comportamentale:

– evitarea, amânarea sarcinilor;

– căutarea permanentă a validării din partea celorlalți;

– lipsă de răbdare;

– atitudine critică;

– certuri, conflicte pentru lucruri minore;

– izolare socială;

– consum exagerat de medicamente, alcool, țigări;

– întârzieri repetate;

– accidentări frecvente;

– roaderea unghiilor sau alte ticuri;

– incapacitatea de relaxare, de a sta liniștit;

– dereglări ale somnului (insomnie/ hipersomnie);

– mâncat excesiv, haotic, prea rapid, sau chiar pierderea poftei de mâncare și sărirea, amânarea meselor;

– izbucniri în plâns fără un motiv aparent.

Fiecare dintre noi reacționăm într-un mod particular la stres, dar odată ce am identificat prezența îndelungată a acestor simptome, este bine de știut că sunt metode adecvate de a le reduce, ameliora ori chiar elimina. Prelucrările informaționale au un rol important în modularea răspunsului la stres. Suntem constructorii propriului destin, dar în același timp îngrădiți de ceea ce se întâmplă, există în jurul nostru. Simțim libertate atunci când interpretăm, clasificăm.. pentru a da un anume sens experiențelor noastre. Înțelegerea noastră poate să ne aducă speranță în momentele de criză, dificile, și poate hrănii emoții diverse. Emoția este creația creierului, semnificația pe care o dă senzațiilor noastre corporale în relație cu ceea ce se întâmplă în lumea înconjurătoare. Studii de meta-analiză ample au concluzionat că o singură categorie emoțională implică mai multe reacții fiziologice, nu una singură neschimbată (Lisa Barrett).

Când multe lucruri sunt incerte sau în afara controlului, una dintre cele mai eficiente metode prin care putem gestiona stresul și anxietatea este să ne concentrăm asupra acțiunilor, comportamentelor noastre pentru a ne adapta cat mai ușor la situație. Iată câteva modalități prin care puteți să vă îngrijiți de bunăstarea fizică și emoțională în perioadele grele, provocatoare:

1. permiteți-vă să observați și să exprimați ceea ce simțiți;
2. o rutină sănătoasă poate avea un impact pozitiv asupra gândurilor și sentimentelor: să mâncați mese sănătoase, să faceți exerciții fizice, să dormiți suficient și să faceți lucruri care vă plac etc;
3. rămâneti conectați pentru primirea de sprijin și îngrijire din partea celorlalți (sau pentru a oferi) fiindcă aceasta are un efect puternic în a ne ajuta să facem față provocărilor; vorbește cu familia și prietenii pentru a vă împărtași gandurile și sentimentele;
4. acceptați circumstanțele care nu pot fi schimbate și concentrați-vă pe ceea ce puteți schimba (în caz contrar vă puteți pomeni prinși în scenarii mentale avide să vă sece de energie);
5. pentru unele persoane e de folos să introducă o „perioadă pentru îngrijorare” în ziua lor, pentru a controla tendința de ruminație constantă (să zicem că alocați 15-20 min, la o anumită oră, pentru asta, în rest tratați gândurile de îngrijorare, ca simpli paraziți tolerați de voi).
6. modificați-vă definiția unei „zile bune” pentru a răspunde realității actuale a situației (ar fi de dorit a vedea lucrurile nuanțat, evitând dihotomia alb/negru);
7. limitați expunerea la știri sau imagini care vă încarcă negativ; mai degrabă folosiți surse puține dar de încredere pentru a obține informațiile de care aveți nevoie, evitând astfel poluarea informațională;
8. dacă nu faceți față situației, iar lucrurile devin insuportabile pentru voi, nu ezitați să căutați ajutor specializat;