Un intestin sănătos joacă un rol esențial în menținerea unei greutăți optime. Microbiomul intestinal influențează digestia, metabolismul și stocarea grăsimilor. Dezechilibrele microbiotei pot contribui la creșterea în greutate sau dificultăți în pierderea kilogramelor.
Cum influențează sănătatea intestinală greutatea optimă?
1. Reglarea metabolismului
Microbiomul ajută la descompunerea alimentelor și la extragerea nutrienților. Dezechilibrele pot duce la o metabolizare ineficientă, favorizând creșterea în greutate.
2. Inflamația cronică
Un dezechilibru microbian (disbioză) poate crește inflamația în organism, care este asociată cu rezistența la insulină, creșterea în greutate și obezitatea.
3. Controlul apetitului
Microbiomul influențează hormonii care reglează foamea (leptina și grelina). Bacteriile intestinale modifică nivelul de hormoni intestinali și funcționarea lor, ceea ce influențează cât de mult mâncăm, ce pofte alimentare avem. Un intestin sănătos poate ajuta la menținerea unui apetit echilibrat.
4. Stocarea grăsimilor
Unele bacterii intestinale, precum cele din genul Firmicutes, pot favoriza acumularea grăsimilor. O proporție crescută de Firmicutes față de Bacteroidetes a fost asociată cu obezitatea.
Cum să mănânci sănătos fără alimente ultraprocesate?
a. Alege alimente integrale
Consumă fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale, ouă, carne slabă și pește.
Evită alimentele ambalate care conțin mulți aditivi, conservanți și ingrediente artificiale.
b. Gătește acasă
Prepară-ți mesele folosind ingrediente proaspete.
Utilizează metode sănătoase de gătit:
Aburire
Coacere
Grătar
Sotare
c. Citește etichetele
Evită produsele cu:
Liste lungi de ingrediente
Ingrediente greu de pronunțat
Alege produse fără:
Zahăr adăugat
Grăsimi hidrogenate
Conservanți artificiali
d. Consumă alimente sezoniere și locale
Fructele și legumele de sezon sunt mai bogate în nutrienți.
Cumpără de la piețele sau producătorii locali.
e. Pregătește gustări sănătoase
Înlocuiește snack-urile procesate cu:
Felii de legume coapte (ex.: morcovi, sfeclă)
Fructe proaspete sau uscate
Nuci și semințe crude
f. Exemple de mese sănătoase fără alimente ultraprocesate
Mic dejun: Ovăz cu fructe proaspete și semințe.
Prânz: Salată cu legume, quinoa și pui la grătar.
Cină: Pește la cuptor cu legume aburite.
Gustări: Migdale, nuci, iaurt simplu sau fructe.
g. Hidratează-te corect
Bea apă, ceaiuri de plante neîndulcite sau sucuri proaspete făcute în casă.
Evită băuturile carbogazoase și cele îndulcite.
Adoptând aceste obiceiuri, vei susține sănătatea ta și vei elimina treptat alimentele ultraprocesate din dietă.
Studii notabile
Gut Microbes and Obesity (2020): Persoanele obeze au un microbiom intestinal mai puțin diversificat decât cele cu greutate normală.
Probiotics and Weight Management (2022): Suplimentele probiotice din genul Lactobacillus au fost asociate cu pierderea în greutate.
Poți ține cont și de aspectele prezentate aici: https://eqpsiholog.ro/2018/12/27/cum-poti-construi-o-relatie-sanatoasa-cu-hrana/
Psihoterapeut Leontina Reteagn
WhatsApp us